あなたはいま、アダルトチルドレンとして日々生きづらさを抱えながら過ごしているけれど、どうすれば良いか分からず、そのままにしていたりはしていませんか？
自分なりに治し方を調べた方は、“認知行動療法”という言葉を一度は目にしたことがあるかなと思います。しかし、実際にどのような心理療法なのか？効果はちゃんとあるのか？？受けたひとの感想は？？？など、疑問を感じている方も多いのではないのかなと思います。
この記事では、“認知行動療法が何なのか” を分かりやすくご紹介すると共に、アダルトチルドレンの方が認知行動療法を行うと、どのような効果があるのかもご紹介させて頂きます。
生きづらい毎日から抜け出せるようになるヒントを、ぜひこの記事から受け取っていってくださいね！
目次
①アダルトチルドレンにお勧めの認知行動療法とは何？
認知行動療法とは、出来事－自動思考（無意識的に湧きおこる自分の思考）－感情－行動の相互関係に注目した方法です。「現実の受け取り方」や「ものの見方」を“認知”といいますが、認知に働きかけて、心のストレスを軽くしていく治療法を “認知行動療法” といいます。
この“認知”に対して、サングラスに例えて考えてみましょう。人はそれぞれ自分なりのサングラスをかけて世の中を見ていて、そのサングラスを通して見るため、同じ状況でもひとによって違う受け取り方や感情を抱いています。
そして、このサングラスをかけた状態で世の中を見ることで無意識的に湧き上がる考えやイメージが自動思考であり、自動思考が生まれると、それによって気持ちがいろいろ動き行動することになります。
例えば、赤いサングラスをかけて世の中を見たら 赤みがかった景色が見えるように、“自信がない”サングラスをかけて周りのひとを見たら、周りのひとたちが自分よりも優れているように見えて、自己劣等感や自己嫌悪感という感情を抱いたりしてしまいますよね。
このように認知行動療法では、｢自分はどんなサングラスをかけて世の中をみているのか｣を知ることがまずは大切です。そして、いまあなたが感じている生きづらさから抜け出すためには、自分の“自動思考”に気付き、それに働きかけていくことが必要なのです。
そして、アダルトチルドレンの方には特徴的なサングラス（認知）があります。まずはそれについて、ご説明していきます。
②アダルトチルドレンにおこりがちな４つの認知
認知について、すこしお分かり頂けましたか？この認知なのですが、アダルトチルドレンの方には、おこりがちな認知があります。具体的な例を併せて、４つご紹介させて頂きます。
2-1:完璧主義
｢何でもしっかりこなさなきゃ｣と、完璧にこなそうとしていませんか？完璧主義の方は、０か１００の思考を持っている方が大変多いです。そのため、少しのミスが自分の価値や肯定感を下げる原因になったり、完璧を目指す｢やらなきゃ｣という強迫感にも繋がったりもします。
2-2:自信がない
自分の気持ちを抑え込んだり、隠したりしていませんか？自分に自信が持てないと、相手の顔色や反応を伺ったりしてしまいます。他人の評価が気になったり、逆に評価されないと自分で自分を認められなかったりします。
2-3:否定感
物事を肯定的に捉えられないと、自分の中に否定感や批判的な感情が大きくなります。批判や否定の感情は、自分の中にストレスを生み出すので、疲労にも繋がります。｢～～はだめ｣｢～～はよくない｣など、自分に対してや相手に対して感じていませんか？
2-4:理想主義
｢あんなふうになりたい｣という理想やイメージを持つことは素敵なことですが、そのことばかりが心を占めていて、現実から目を背けてはいませんか？逆に、現実を直視するのを避けるために、理想を追い求め続ける場合もあります。
いかがでしたか？ ｢わたしのことだ・・｣と感じた認知はありましたか？これらは “認知の歪み” とも呼ばれ、自分のマイナスな気持ちや、ストレスにも繋がっていきます。同じ状況でも、この認知の歪みによって違う捉え方がされるのです。
例えば 自分が作成した資料のデータに、ミスがあったとします。
同僚や上司からは｢すぐに修正すれば良いよ｣と言われ、すぐにデータの修正をしつつ、同じミスを再度行わないよう反省し、次は気をつけよう！と思う方はたくさんいらっしゃるのではないかなとおもいます。
しかし、“完璧主義”のサングラスをかけている場合、｢こんなミスをするなんて・・｣と、任された仕事を完璧にこなせなかった自分にショックを受けるかもしれません。
“自信がない”のサングラスをかけている場合、｢ミスをした自分を、周りは本当のところどう感じたのだろう・・｣と、相手の言葉を素直に受け取れず疑心暗鬼になってしまうかもしれないですし、“否定感”のサングラスをかけている場合、｢こんなミスをするなんて、本当に自分はだめだな・・｣と自己否定感が強くなるかもしれません。
“理想主義”のサングラスをかけている場合、｢小さなミスなんて、自分の未来には何も関係ない｣と、事実から目を背けようとするかもしれません。
“作成した資料にミスがあった”という事実はひとつなのに対して、サングラスによって、これだけ様々な捉え方をされるのがお分かり頂けたでしょうか？また、これら認知のゆがみは、自動思考から引き起こされているのです。
③アダルトチルドレンにはどうして認知行動療法がおすすめなの？
では、アダルトチルドレンの方にどうして認知行動療法がおすすめなのでしょう。認知行動療法では先述したように、“物事の受け取り方”や“ものの見方”を変えていくことができます。
ここまで読んでくださった方は、｢自分は何も価値がない｣｢才能がない｣｢完璧でなければいけない｣｢自分は本当にだめだ｣という気持ちに、認知の歪みや自動思考が関わっていることが、もうお分かりだとおもいます。
認知行動療法では、これらの言葉の受け取り方や自分の中にある思い込みを少しずつ解放して、客観的に物事を見ることができるようにしていくのです。
つまり、今サングラスをかけて見ている歪んだ世界と、サングラスをかけないで見る世界の、どちらも見えるようになるのです。景色の綺麗な場所に行ったとき、サングラスをかけたままではなく、サングラスを外してその綺麗な景色を見たいですよね。認知行動療法では、それができるようになるのです。
アダルトチルドレンは幼少期に、否定されたり、過剰に怒られたり、相手にされなかったり、抑圧されたり、自分の気持ちを自分で素直に感じ取ることが難しい状況のまま、大人へと成長します。
幼少期から大人になるまでの長い間に積み重ねられてきた思考のくせや認知のゆがみは、自分で簡単に取り除けるものではありません。
しかし認知行動療法によって否定された自分の思考を柔和させ、｢自分には価値がない｣から、｢自分は存在しても大丈夫｣という捉え方へ。｢完璧でなければいけない｣から｢完璧でなくても怒られない｣という物事の捉え方にシフトをすることができるので、アダルトチルドレンの方に、この認知行動療法がおすすめなのです。
④実際にアダルトチルドレンの方が認知行動療法を受けるときのステップ
この記事を読んでくださったあなたが認知行動療法について理解を深め、｢行動療法を受けよう！｣と思っても、実際にどんなことが行われるのか、どんな方法で進んでいくのか、イメージ出来ないとなかなか一歩を踏みだしづらいですよね。
そのため、次に、どのようなステップで進んでいくのかご紹介させて頂きます。
ステップ１：カウンセラーに相談する
認知行動療法はひとつだけではありません。また、アダルトチルドレンの方のお悩みも、経験も、お一人おひとり違います。そのため、ご自身にあった方法を選ぶためにもまずはカウンセラーがしっかりとあなたのお話しをお聴きします。
ステップ２：カウンセリングを通して認知行動療法を行う
ご自身に合った方法で、カウンセラーとのカウンセリングを通して認知行動療法を行っていきます。あなたの問題を整理し、目標を立て、認知のゆがみを治していきます。１回１時間程度で行います。
ステップ３：時間をかけてしっかりと認知のゆがみを治してく
認知行動療法は一度で終わるのではなく、時間をかけて繰り返し行っていくことで、しっかりとゆがみを治していきます。アダルトチルドレンは先述したように、幼少期の思考や認知を抱えたまま大人になるため、思考のくせや認知のゆがみも根強いです。
長い年月をかけて積み重ねてきたものが、１度でどうにかしようとしても、またもとに戻ってしまうのです。ですから確実に効果を出すためにも、しっかりと時間をかけて認知行動療法を行うことがおすすめです。
⑤アダルトチルドレンは認知行動療法以外にも複数のカウンセリングの併用がおすすめ
アダルトチルドレンは、認知行動療法に効果的ですが、それだけでは解決をしない場合が多いです。例えば、幼少期の傷が深い場合は、ヒプノセラピーがおすすめです。
他にも不満が溜まっている時は、まずは傾聴メインのカウンセリングを行ってから物事の受け取り方を少しずつ変えていく方が良いケースもあります。そのため、認知行動療法だけではなく他の手法も組み合わせて心のケアをすることにより素早く回復をすることができます。
＜アダルトチルドレンで弊社が良く利用している方法＞
・話を聞いて心の整理をする
・ヒプノセラピーで根本の傷を癒す
・コーチング要素を入れて未来志向にシフトする
認知行動療法やカウンセリングだけではなく、ヒプノセラピーやコーチングなど多様な組み合わせが可能であり、あなたにとってオーダーメイド型のセッションを行うことが弊社の強みでもあります。
⑥アダルトチルドレンを克服して本来のあなたの魅力に気づきませんか？
あなたはいま、変わりたいとおもっていますか？いまよりも明るい毎日を生きていきたいと感じていませんか？
アダルトチルドレンの生きづらさや苦しさに、“自動思考”や“認知のゆがみ”が大きく関係していること。そして、それを治していくために認知行動療法が有効であることを、この記事ではご紹介させて頂きました。
最後まで読んでくださったあなたは、きっと“認知行動療法が何なのか”が、読む前よりもイメージできるようになったのではないかな、とおもいます。
あなたがいま見ている世界は、“自信がない”“否定感” などのサングラスを通して見ているため、苦しさや哀しさにも繋がっています。
しかし、認知行動療法によってサングラスをはずした世界を見られるようになると、今までとはまったく違う景色がみえるようになり、思考や認知も変わっていきます。
そして、あなた自身が、本来の自分の魅力に気がつけるようになるのです。
そして、カウンセラーはあなたの “変わりたい” という気持ちを受け止め、あなたにとって最善な方法を考え寄り添いながら、あなたの新しい未来へ向かって共に伴奏します。
⑦カウンセリングを通して自分の良さに気づきませんか？
あなたはこれから先の人生を、どのように過ごしていきたいですか？本来あなたが持っている素晴らしい才能やスキルが発揮できないのは、すこし勿体ないように感じます。見方が変われば、自分はどんどん変わります。そして、そんなあなたを周囲も高く評価していき、きっとこれまで以上に良好な人間関係を築けるでしょう。
カウンセラーは、あなたが本来もっている才能を引き出すと共に、カウンセリングをするなかでじっくりとあなたのお話しをお聴きし、お気持ちを受け止めます。アダルトチルドレンとしていままで認めてもらえなかった幼少期の記憶や想いが、きっと癒されていくでしょう。
カウンセリングによって、過去が癒され、新しい未来へ進んで行けるようになるのです。あなたの新しい未来へ、一歩を踏みだすために。ぜひ一度、カウンセラーにご相談くださいね。
